О пользе пищевой добавки Омега-3 слышал каждый, она укрепляет иммунитет, защищают сосуды от холестерина, делает кожу здоровой, а волосы блестящими. Но вопросов про нее меньше не становится. Всем ли нужно принимать и как долго? Какую Омегу выбрать и давать ли детям? Ригла подготовила большой обзор и ответы на ВСЕ существующие вопросы об Омега-3.
Что такое Омега-3
Омега-3 - это группа жирных полиненасыщенных кислот. Их главной задачей является защита клеток всех внутренних органов от повреждений и разрушения.
Составляющие Омега-3:
Кислота докозагексаеновая (DHA, ДГК): по степени важности занимает лидирующую позицию, больше всего ее содержания в жирной рыбе и различных морепродуктах. Кислота предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует обмен веществ, регулирует эмоциональный фон.
Кислота эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): может содержаться только в продуктах животного происхождения, преимущественно в говядине, жирной рыбе и морепродуктах. Эйкозапентаеновая кислота укрепляет иммунитет, повышая антиоксидантные свойства нашего организма.
Кислота альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится не только в рыбе и морепродуктах, но и в пище растительного происхождения, например, в сое, бобах, орехах, и производных маслах. Альфа-линоленовая кислота стабилизирует артериальное давление и работу сердечно-сосудистой системы, улучшает состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей.
Без этих трех жирных полиненасыщенных кислот наш организм не будет полноценно работать. Все системы организма, процессы нервной, иммунной, сердечно-сосудистой системы, метаболизм без Омега-3 кислот нарушаются и приводят к серьезным последствиям.
Влияние Омега-3 на организм человека
Итак, как мы уже выяснили, жирные кислоты омега-3 оказывают неоспоримое влияние на человеческий организм. Они важны для полноценной работы головного мозга кровообращения, нервной системы, правильного обмена веществ. Омега-3, улучшают вязкость крови, поддерживают активность лейкоцитов, снижают концентрацию гомоцистеина, аминокислоты, накопление, которой приводит к тромбообразованию.
Омега-3 стимулируют иммунную систему, обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют природный защитный барьер от бактерий и вирусов, доставляют кислород к тканям и клеткам, активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах. Формируют мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз, поддерживают подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах.
Омега-3 замедляют процессы старения, снижают аппетит и подавляют чувство голода, улучшают внимание, память, участвуют в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение. Помогают сохранить здоровье волос, кожи, ногтей, помогают при планировании беременности подготовить организм, а также способствуют правильному развитию плода во время беременности.
В каких продуктах содержится Омега-3
Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить: рыбий жир, льняное семя, печень трески, рапсовое масло, оливковое масло, конопляные семечки, грецкие орехи. Как уже стало понятно, рыба и морепродукты – это лидеры по содержанию жирных кислот Омега-3 в составе. В какой рыбе можно встретить омегу-3: скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось, палтус.
Польза Омега-3
Омега-3 жирные кислоты, которые мы употребляем с пищей, необходимы для здоровья, пролонгирования молодости и поддержания красоты. Здоровый уровень жирных кислот в крови является профилактикой сахарного диабета, позволяет уменьшить риск болезней сосудов и сердца, снижает давление, повышает когнитивные функции мозга, память, работоспособность, концентрацию внимания. Дефицит Омега-3 нередко проявляется следующими симптомами: сухость кожи и волос, быстрая утомляемость, ломкие ногти, бессонница, депрессия, болезненность суставов.
Омега-3 для печени
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье печени и поддерживают ее функцию. Полинасыщенные жирные кислоты способствуют образованию простагландинов, защищающих печень от воспалений, нормализуют синтез гликогена в печени, уменьшая риск развития таких патологий, как фиброз и цирроз.
Омега-3 для сердца
Согласно медицинским данным, Омега-3 снижают риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, атеросклероза, инсульта и тромбоза, полезны к приему в восстановительный период после сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 нормализуют давление и очищают сосуды от накопившегося "плохого" холестерина, препятствует образованию холестериновых бляшек.
Омега-3 для суставов
Омега-3 жирные кислоты препятствуют развитию остеопороза, поддерживая здоровье суставов, облегчают боли в период обострений. Жирные кислоты борются с потерей костной массы и снимают воспаление, способствуют уменьшению симптомов ревматоидного артрита, замедляют процесс разрушения суставного хряща при артрозе.
Омега-3 для кожи
Жирные кислоты Омега-3 защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды. Они замедляют процессы старения, борются с акне и хроническими дерматитами, благодаря противовоспалительному действию. Ускоряют заживление и рубцевание ран. Устраняют сухость, стянутость, и шелушение кожи лица, увеличивают гидрацию кожи, препятствуют преждевременному появлению морщин, делая здоровым и сияющим цвет лица.
Омега-3 для волос
Омега-3 жирные кислоты питают, укрепляют волосяные луковицы, стимулируют рост и утолщение волоса, оздоравливают кожу головы, избавляя от неприятной сухости или, наоборот, излишней жирности. К тому же, контролируется воспаление волосяных фолликулов, что избавляет от обильного выпадения волос, поддерживая красивую густоту волос. При дефиците Омега-3 волосы моментально сигналят нездоровьем, теряют эластичность и блеск становятся тусклыми и сухими, сильно секутся на концах.
Вред Омега-3 и противопоказания
Избыток в организме Омега-3 небезопасен для здоровья человека. Расстройство кишечника и ЖКТ, рвота, тошнота, боли в грудной клетке, воспалительные процессы, разжижение крови – неприятные побочные эффекты при передозировке. Получить передозировку можно только бесконтрольны приемом препаратов Омега-3, едой это сделать практически нереально. Существуют противопоказания к приему жирных кислот:
возраст до 7 лет, аллергия и индивидуальная непереносимость, камни в мочевом пузыре и почках, гиперкальциемия, расстройства щитовидной железы, туберкулез.
Польза и вред Омега-3 в капсулах
Чтобы восполнить дефицит жирных кислот мы прибегаем к качественным и проверенным биодобавкам. Обычно они представлены в форме капсул. Сама форма капсул безопасна и безвредна, противопоказания остаются неизменными, с осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и обязательно проконсультироваться со своим врачом при наличии хронических заболеваний.
Польза Омега-3 для подростков
Недостаток Омега-3 в детском возрасте грозит задержкой роста и развития ребенка. Частые простудные заболевания, повышенная утомляемость, снижение когнитивных способностей – последствия, которые могут возникнуть у детей с дефицитом жирных полинасыщенных кислот. Хороший рацион с достаточным количеством Омега-3 жирных кислот в рационе ребенка повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и стрессоустойчивость, поддерживает здоровье кожи в подростковом периоде. Омега-3 оказывает благоприятное воздействие на умственную деятельность, концентрацию внимания и память, что облегчит обучение в школе. Кроме того, Омега-3 помогают преодолеть тревожность и беспокойство, улучшает психоэмоциональный фон подростков.
Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчин
Для мужчин Омега-3 жирные кислоты необходимы для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, которая может появиться при повышенных физических, психологических нагрузках и стрессе. Жирные кислоты повышают эластичность сосудов, уменьшают риск развития тромбоза. Прием Омега-3 для мужчин улучшает состояние мочеполовой системы, служит профилактикой аденомы простаты, повышают сексуальную активность и фертильность, регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона.
Польза Омега-3 для женщин
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 облегчают симптомы предменструального синдрома и менопаузы у женщин. Систематическое поступление Омега-3 улучшает мозговую деятельность и стрессоустойчивость в периоды утомляемости. Стимулирует обмен веществ, стабилизирует эмоциональное состояние, снижает тревожность, улучшает настроение. Омега-3 благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, уменьшают высыпания, делая кожу более чистой и сияющей.
Омега-3 после 40-50 лет
Омега-3 поступать в организм должны на протяжении всей жизни, однако острый дефицит может наступить именно с возрастом. Если с питанием восполнить нехватку Омеги не получается, особенно важно для женщин после 40 лет дополнительный прием кислот. Жирные кислоты помогают продлить молодость кожи, снизить уровень "плохого" холестерина, они оказывают поддержку суставам, уменьшают риск проблем с сердцем, защищают от остеопороза, облегчают симптомы менопаузы.
Омега-3 при беременности
Жирные кислоты, как обязательный элемент, необходимы плоду в период внутриутробного развития, они участвуют в формировании всех систем организма, развитии мозга, нервной системы, глазной сетчатки и других органов малыша. По некоторым данным, прием беременными женщинами Омега-3 снижает риск рождения ребенка с низким весом и преждевременных родов. Дефицит жирных кислот, при самом неблагоприятном исходе, может привести к развитию различных патологий плода и выкидышу. Консультация врача приемом обязательна.
Омега-3 для спортсменов
Повышают выносливость при занятиях спортом, активируют рост мышечной ткани в период набора веса и снижают объем жировой ткани, увеличивают тонус мышц, формируя красивую спортивную форму, предотвращают производство кортизола.
Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия
Почему Омега-3 так популярна? Ведь еще есть Омега 6 и Омега 9. Потому что по данным ВОЗ наибольший дефицит именно в Омега-3 кислотах испытывает наш организм. Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать омега-3 кислоты. А восполнить с едой всю имеющуюся потребность в кислотах практически невозможно. Вряд ли вы едите дикий лосось и печень трески каждый день. В противном случае количество Омеги-3 поступающих с обычным рационом слишком мало.
Именно в помощь организму Омега-3 должна употребляться дополнительно в форме пищевых добавок. В то время как, Омега-6 и 9 в больших количествах содержатся в привычной пище, которую мы с вами употребляем ежедневно, и восполнять их добавками обычно не имеет смысла. Например, сливочное масло и кондитерские изделия содержат большое количество омега-6. Здесь, обратная сторона, фактически, мы потребляем омега-6 сверх нормы. Что касается Омега-9, то она, к примеру, в изобилии содержится в большинстве растительных масел, особенно в оливковом.
Чем отличается рыбий жир от Омега-3
Популярный вопрос: чем отличается, всем известный с детства, рыбий жир от Омега-3 что лучше? И то, и это, действительно жирные кислоты, но – это не одно и то же, как многие думают.
Рыбий жир - это только продукт, который содержится в рыбе. Особенно ценен в этом плане жир диких морских рыб. Омега-3 кислоты - это группа жирных кислот, которые тоже входят в состав рыбьего жира. Но в рыбьем жире содержатся Омега-6, Омега-9, витамины А и D и прочие элементы. А концентрация кислот Омега-3 в рыбьем жире, не так велика, как в добавках Омега-3. Приобретая рыбий жир, мы не можем точно знать, какое количество в нем нужных нам омега-3 кислот, и есть ли они там вообще, сам по себе рыбий жир может содержать их очень мало. Происходит это потому, что нужные вещества рыба тоже получает исключительно из питания, из водорослей. Сегодня сырьем для производства рыбьего жира часто служит фермерская, а не дикая рыба, а это влияет на состав жира рыбы. Выращенная в неволе рыба не может сравниться с дикой рыбой по полезности состава пищевой добавки.
Таким образом, для восполнения недостатка трех важнейших жирных кислот Омега-3 следует отдавать предпочтение именно комплексам Омега-3, а не традиционному рыбьему жиру. В Омега-3 сосредоточена большая концентрация жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот. В то время как содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве Омега - 6 и -9, мы можем получить из более доступных и привычных продуктов питания.
Омега-3: инструкция по применению
Сколько пить Омега-3 и какая оптимальная суточная дозировка добавки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав: эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых - не менее 500 мг в сутки, для беременных - 800-1600 мг, детям - 200-300 мг в сутки, докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей - от 150 до 250 мг.
Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом, дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки, беременные: от 3000 мг в сутки, дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг.
От чего зависит количество принимаемых капсул? Здесь 3 имеют влияние фактора: назначение врача, потребности организма и содержание жирных кислот в добавке. Чтобы прием не был бессмысленным, не стоит пренебрегать правилами приема и не учитывать совместимость Омега-3 с другими витаминными комплексами. Не сочетается совсем Омега-3 с кальцием, железом, медью и хромом. Отлично Омега-3 сочетается с витаминами Е и К, витаминами группы В (В2, В6, В12), Q10, лецитином и фолиевой кислотой. Нейтральное взаимодействие имеет с витаминами А, С, В, селеном и магнием.
